足底筋膜炎のセルフケア、より効果を出すポイント
足裏に痛みを訴える方は一日でも早く痛みを改善したいとお考えのことでしょう。そのために様々なセルフケアをインターネットなどで検索していることと思われます。
足底筋膜炎のセルフケアの一つとしてふくらはぎ(下腿三頭筋)のマッサージやストレッチを推奨している動画や文章を目にしますがふくらはぎと足底筋膜はとても密接な関係があるため私もお勧めしています。足底筋膜炎に対するセルフケアでふくらはぎをマッサージする際により効果的に行うためのポイントについてお話したいと思います。
足底筋膜炎のセルフケアとしておこなうふくらはぎのマッサージは中央を中心におこなう
ふくらはぎを柔らかくすることで足底筋膜の牽引力を弱めることができて、痛みが緩和することがあります。そのためにふくらはぎのマッサージが推奨されていますが、多くの方がふくらはぎをマッサージする際に写真のようにふくらはぎ全体をつまむような形でマッサージをしていると思います。このマッサージのやり方ですと確かにふくらはぎの疲れをとるマッサージとしてはとても効果があります。ふくらはぎ自体も柔らかくなりますが、足底筋膜炎に対するセルフケアとして行なう場合には「ふくらはぎをつまむ」やり方のマッサージではあまり効果が期待できません。
ふくらはぎの中央付近が足底筋膜と密接な関係があるためふくらはぎの中央付近をねらってマッサージをおこなっていきます。写真の青いペンで書かれた部分周辺を緩ますようにおこないましょう。
足底筋膜炎のセルフケアでお勧めなふくらはぎマッサージのやり方
上記の写真で書いた青い部分を緩ますようなマッサージを行っていきます。
①座った状態で痛みがある方の膝を曲げます。(両方痛い方は片側ずつおこなってください)②両拇指を自分のふくらはぎの中央に当てます。スタートは膝の裏の下から始めましょう。
③この状態でふくらはぎの中央を指圧していきます。あまり強く押しすぎないようにいた気持ち良い程度で指圧してください。
④５秒ぐらい押圧を続けて一度手を離してください。押し続けていると老廃物がそのまま停滞してしまうため、一度押圧をし、その手を離すことで離した際に老廃物が流れていきます。
⑤徐々に手をアキレス腱の方へ動かし５か所程度押圧していきます。３往復ぐらいしていただいて平気です。
⑥ふくらはぎの中央は膀胱系(ぼうこうけい)という経絡が通る場所です。ふくらはぎの中央には合陽(ごうよう)、承筋(しょうきん)、承山(しょうざん)というツボがあり足底筋膜炎に効果のあるつぼなのでこの３つのツボは必ず押圧するようにしましょう。
強さはいた気持ち良い程度ですが、押す場所は上の３つのツボとそれ以外は中央付近の押して圧痛を感じる部分、固く感じる部分を探して行っていきましょう。
あまりたくさんやったり、テニスボールなので筋膜リリースのようにゴリゴリやると返って筋肉が硬くなり逆に足底筋膜炎の痛みが強くなってしまう可能性もあります。
回数、強さに気をつけながら行ってみてください。