日常生活の中で歩いての買い物や散歩、休日のレクリエーションとしてテニスやジョギングなど様々なスポーツなど、活動的に過ごされている方も多いと思います。また、普段運動をする機会の少ない方に起こりやすいケガの１つで足首捻挫があります。足首捻挫はスポーツ選手でも起こりやすいケガの１つです。捻挫でも内反捻挫（内がえし）が多いです。これは、外くるぶし（外顆）と内くるぶし（内顆）の位置関係があります。外くるぶし（外顆）は内くるぶし（内顆）より低い位置にある為、外側に体重が掛かりやすくなり、その結果、捻挫を起こしやすくなります。

外くるぶし（外顆）と内くるぶし（内顆）の位置関係もありますが、体重が外側に掛かりやすい事も捻挫が起こりやすい原因の１つです。体重が外側に掛かりやすい歩き方としてガニ股歩きがあります。ガニ股とは、太もも（大腿部）、ふくらはぎ（下腿部）の骨が外側に捻じれ（外旋）、膝と膝の間が開き、爪先が外側に向いた状態になりやすい事です。この様に、足の捻じれによって、体重が外側に傾き易くなります。

その結果、両くるぶしの位置関係だけでなく、足首を捻じりやすくなる原因につながります。お尻には太ももの骨を外側に回す（外旋）する働きの筋肉が複数あります。その中でも梨状筋（りじょうきん）と呼ばれる筋肉があります。

梨状筋は仙骨と呼ばれる腰骨の前側から、太ももの骨（大腿骨）にある大転子と呼ばれる丸い骨に付きます。この大転子は腰骨の外側にあるクボミ（寛骨臼）にはまる位置にあります。梨状筋の付く位置の関係から、この筋肉が硬くなる事により大腿骨が外旋されます。そして、足首捻挫が起こりやすい状態になります。これらを防ぐセルフケアとして、お尻の筋肉が硬くならないようにする事が大切です。梨状筋を初め、お尻の筋肉の柔軟性を高めるストレッチ体操が効果的です。

例・右側のお尻の筋肉（梨状筋）を伸ばす体勢として

１・仰向けに寝ます。

２・右足の膝を曲げ、右足を左足の膝の外側に持ってきます。

３・右側の骨盤を右手で抑え、左手で、立てている膝を外側にゆっくり倒します。

この様な姿勢でお尻や太ももの裏の筋肉を伸ばす事が出来ます。ストレッチを行なう時は、呼吸を止めずに行なう事が大切です。呼吸を止めると、筋肉が伸びにくく、ストレッチ効果も低くなります。伸ばす時間の目安として、約一分行なえると効果的です。

寝る前等、この様なストレッチなど取り入れる事で、ケガの予防に繋がります。ケガのリスクを抑え、皆様が充実した生活を送って頂ける事が何よりの願いです。