腸脛靭帯炎の治療には、一般的には休養すること、アイシングや鎮痛剤などで痛みを取ることが推奨されていますが、実際にはあまり効果が期待できません。もしご自分のセルフケアで改善を目指すのであればリハビリが効果的です。特にストレッチが効果的だといわれていますが、最近流行っているストレッチポールを使ったストレッチは腸脛靭帯炎(ランナー膝)に対して効果的なのでしょうか？

ストレッチポールとは？

スポーツ整形外科などで使用されている、丸い筒状のポールです。最近はスポーツクラブでよく見かける事もおおく、ストレッチポールを利用したレッスンも大変好評なようです。
ストレッチポールというのはLPN社の商品名ですが、同じような形の商品はほかのメーカーからも販売されています。

背中を伸ばしたり、腰痛防止のストレッチなどに使用されたりことが多いです。マッサージとストレッチの両方の効果があるとも言われています。

値段は2,000円から10.000円ほどとばらつきがあり、中身の素材が異なります。安価なものは中身が発泡スチロールなどでできている場合があります。高額なものは適度な硬さがあり、持ちもよいという違いがあります。

膝のストレッチポールを使った方法

膝のストレッチをするにはどのような方法がよいのでしょうか。

体を斜めにし、腸脛靭帯がポールにあたるように体を押し付けます。初めは痛みのある所で15秒キープし、その後動かしてください。腸脛靭帯だけでなく、腰から膝の下まで当たるように動かしていきます。初めは痛みを感じるかもしれませんが、徐々に気持ちよく伸びていきます。ただし、痛さがひどい場合は中止してください。5分ほどでストレッチは終了です。1日5分のストレッチなので続けやすいのがよいです。

簡単な動きですが、ストレッチ前とは足の軽さが変わってきます。腸脛靭帯炎を起こしているほうの足だけでなく、両足行うのがよいでしょう。

ポイントはお尻の筋肉

一般的には上記のやり方が主流になっていますが、腸脛靭帯自体にはあまり柔軟性がありません。なので腸脛靭帯をいくらポールをしようしてゴリゴリ押し付けてもあまり効果的とはいえません。むしろお尻周りの筋肉(中殿筋、大臀筋)や大腿筋膜張筋と呼ばれる筋肉が腸脛靭帯と繋がる筋肉なのでそこを重点的にほぐすのが良いでしょう。

お尻周りをほぐしても改善しない場合は骨のゆがみが原因になっている可能性があるので、ゆがみを矯正する治療をおこなったほうが良いでしょう。

ストレッチはいつ行うのが効果的？

ストレッチポールは1日5分のストレッチですが、入浴後から就寝までの時間がベストです。お風呂に入ることによって体が温められ、血液循環が良くなり、筋肉もリラックスしているのでしっかり伸びやすいのです。シャワーだけでなくしっかり入浴することも腸脛靭帯炎を改善するうえでとても重要です。よく「炎症があるから温めるのを控えたほうが良いのではないか？」と考える人がいますが、人間の身体は血液循環が悪いと治りも悪くなるので、積極的に温めたほうが良いです。。またこの時間にゆっくりストレッチをすることで副交感神経が刺激され、寝付きもよくなります。人間の身体は寝ている時に組織の修復をおこなうのでゆっくりの睡眠をとることも大事です。

腸脛靭帯炎の場合、ストレッチポールを使用したストレッチも可能ですが、ストレッチポールを使用したストレッチのほうがより効果的かというと私はそうでもないと思います。むしろストレッチポールで腰回りを伸ばし、骨盤、股関節の動きを良くした方が、腸脛靭帯炎の改善、予防につながると思うので、腰回りのストレッチもしっかりやるようにしましょう。